体育项目考试建议

0、50米跑

在参加50米测试时，考生需要做好以下几个环节：当站到起跑线上时，注意力要高度集中，要听清测试仪器发出的指令，做到起跑迅速；当过渡到途中跑时要保持正确的途中跑姿势，身体保持较高重心，手臂屈肘前后摆动；在快要接近终点时不能减速，距离终点线1-2米时要做出合理的冲刺跑动作和撞线动作。

1、50米——起跑

2、50米——起跑蹬地

3、50米——途中跑

4、50米——终点冲刺

50米跑易犯错误主要有以下几个方面：起跑后上体抬起过快；途中跑时手臂左右摆动，身体重心过低，全脚掌着地造成“坐着跑”动作，接近终点时减速通过。在练习中要根据学生存在的技术问题进行解决。

2、800/1000米跑

在参加长跑测试的关键在于保持一个良好的跑步节奏，做到2-3步一呼一吸，合理分配体能，同时在摆臂时要注意肩关节放松前后摆臂，向前摆动幅度稍稍大于后摆幅度。长跑测试分组一般都是本校学生甚至是同班学生分在一组，考前可以对各自的成绩进行了解，选择一个成绩略高于自己的同学作为跟随跑的对象，以他的速度做参考，结合自己的体能情况合理安排自己的跑步节奏。当“极点”现象出现时可以稍稍降低速度，加大呼吸的深度，加大摆臂，用意志力去克服“极点”，当遇到体能下降严重、下肢疲劳迈不开腿时，要提醒自己加大摆臂的幅度。当然，如果出现剧烈的腹痛以及其他身体不适的特殊情况，为了确保安全，要及时终止测试。

1、站立式起跑——各就位姿势

3、3分钟跳绳

参加3分钟跳绳测试时：

1、要注意挑选合适长度的跳绳，如果没有适合自己长度的跳绳可以向测试组裁判提出申请；

2、在测试时要严格按照裁判的要求安装手柄，确保跳绳不会在中途脱落；

3、测试结束后将手柄和跳绳轻轻放到指定位置，不要自行碰触手柄上的按键，以防数据传输出错。

在测试过程中，所有的注意力专注于完成好每一次跳绳动作，不要随时查看手柄上的计数，因为手柄的计数只作为参考，最终成绩以终端电子仪器显示为准，在以往的测试中就曾经出现过考生自认为已经达到满分次数而停止测试，最后没有拿到满分的现象。

从技术层面来说，测试时不要一味追求快，而是要保持一个良好的节奏，减少失误次数，从以往考试情况看，每一次失误至少耽搁6次左右，而且失误次数的增加会严重影响学生的心理。考前练习时可以适当增加小强度的节奏感练习，如1分钟跳绳练习，每次完成次数是最快成绩的80%-85%左右，唯一要求就是不失误。

4、立定跳远

立定跳远测试要注意严格按照动作标准进行测试，测试完成后要向前走出测试场地，而不能往回走或向场地两侧跳出场地，常见的犯规动作有连跳、垫步等。在立定跳远时要注意大幅度有力摆臂和起跳动作的协调配合，起跳时踝关节要充分蹬伸，保持合适的起跳角度，起跳后膝关节尽量向上收起靠近胸部，落地做到屈膝缓冲。

1、立定跳远两脚位置

2、立定跳远——预摆

3、立定跳远——起跳

4、立定跳远——腾空

5、立定跳远——落地

6、立定跳远——屈膝缓冲

5、实心球

实心球测试时应按照测试规则中的说明，可以选择两脚左右开立或前后开立，从静止开始进行投掷，不能有上步或助跑动作。从技术层面来讲，要注意下肢和腰腹力量的运用，通过合理的背弓超越器械动作，加大做功距离，出手速度快，出手角度控制在30-42度（因人而异），出手点在头部正上方或稍偏后。

1、实心球——预摆

2、实心球——背弓

3、实心球——腰腹发力

4、实心球——出手快速鞭打

1、引体向上和仰卧起坐

这两个项目没有太多的技巧，需要平时练习的积累，在测试时要注意动作的规范程度，避免出现不计入成绩的不规范动作，白白消耗体能。尤其在仰卧起坐测试时，所做的动作要能够被仪器感应到，动作规范要求双肩胛骨触垫，双肘关节触膝。

50米跑技巧分析

立定跳远技术分析

实心球技术分析

来源：智慧十三中，综合江苏省普通高中体育课程基地

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