宅在家里，也别忘了运动！

日前，苏州市教育局推出

“宅在家里每天锻炼一小时系列”指导

本期，

小编为大家带来初三年级的锻炼指导

强身健体战疫情、

坚持锻炼备中考、

动静结合防近视！

准备好一根直径5~8毫米的短绳，

我们一起动起来！

1

准备活动（准备部分）

1.原地小步跑一分钟

2.头部运动 

3.扩胸运动 

4.腹背运动 

5.正压腿 

6.侧压腿  

7.脚踝手腕活动

视频演示

2

练习部分（基本部分）

1.力量练习组合2-3组  

（1）平板支撑30秒+仰卧起坐26~30个+踏步30秒

（2）高抬腿30秒+提膝收腹跳20次+开合跳30次+原地小步高频跑30秒

2.专项练习

（1）1分钟计时跳绳2-3组， 每组间隔休息1分钟 

（2）3-5米间距 往返跑，3-5分钟

视频演示

3

放松练习（结束部分）

1.柔韧练习 （每个动作坚持20秒钟）1组  

（1）手臂拉伸 

（2）小腿后部拉伸

（3）跪撑拉伸 

（4）坐位体前屈

2.调整呼吸 踏步放松 1组 2分钟

视频演示

最后，还要提醒同学们注意三点：

一是在家运动应选择运动鞋、运动服，注意运动幅度、运动时段、运动声音，不要影响他人生活与休息。

二是根据各自的场地条件和自身的实际情况选择适当的锻炼内容与负荷。

三是在家运动通常不用戴口罩，但运动后记得要洗手。